Pertvarkymo technika kovoti su neigiamomis mintimis

„Pertvarkymas“, kognityvinis pertvarkymas ar kognityvinis susilaikymas yra psichologijos technika, nurodanti situacijos matymo ar patirties keitimo procesas arba emocija pakeisti jos prasmę ir, galiausiai, pakeiskite tai, kaip jaučiasi ir elgiasi priešais ją.

Šis procesas reiškia Nustatykite neigiamas mintis ar suvokimą ir pakeiskite jas pozityviau arba naudinga. „Refadre“ nereiškia ignoravimo ar neigimo tikrovės, o matant tą pačią tikrovę iš kitos perspektyvos, kuri gali būti naudingesnė ar konstruktyvesnė.

Pvz., Jei kas nors kovoja su idėja kalbėti viešai ir supranta, kad tai bus visiška nesėkmė, tai gali susilaikyti nuo to ir pasimokyk iš bet kokios klaidos, kurią galiu padaryti “.

„Recadre“ yra technika, dažniausiai naudojama keliomis terapijos formomis, įskaitant kognityvinę-elgesio terapiją, kai tikslas yra padėti žmonėms nustatyti ir pakeisti destruktyvius ar kenksmingus mąstymo modelius.

Turinys

• Iš kur kognityvinis pertvarkymas
• Kokiais atvejais naudinga pertvarkymo technika
• Labiausiai naudojami kognityvinio pertvarkymo metodai
• Kiek laiko reikia pertvarkyti
• Kas gali atlikti pertvarkymo techniką
• Praktinis pertvarkymo atvejis
• Humoras pertvarkant
  • Bibliografija

Iš kur kognityvinis pertvarkymas

Terminas „kognityvinis pertvarkymas“ arba „kognityvinis grąžinimas“ yra kilęs iš sisteminės šeimos terapijos srities ir Jį išpopuliarino terapeutai ir rašytojai Richardas Bandleris ir Johnas Grinderis, kurie yra neurolingvistinio programavimo (NLP) įkūrėjai (NLP). Pagrindinė šio termino idėja yra ta, kad mūsų subjektyvus patirties aiškinimas, o ne pati patirtis, lemia mūsų reakciją į ją.

Savo darbe Bandleris ir Grinderis sutelkė dėmesį į tai, kaip žmonės galėtų pakeisti ar „susilaikyti“ savo įvykių ir patirties interpretacijas, kad pakeistų savo emocinę ir elgesio reakciją, teigė, kad keičiant rėmą (rėmelį) ar įvykio interpretaciją, asmenį, kurį galite. Pakeiskite savo įvykio patirtį.

Nors Bandleris ir Grinderis išpopuliarino terminą ir techniką, pagrindinė idėja pakeisti patirties interpretacijas keisti emocinę ir elgesio reakciją buvo pagrindinė daugelio terapijos ir patarimų formų dalis, įskaitant kognityvinę-elgesio terapiją (TCC), ilgą laiką prieš sukuriant terminą „pertvarkymas“.

Kokiais atvejais naudinga pertvarkymo technika

Refucija ar pertvarkymas gali būti naudingas įvairiose situacijose, pavyzdžiui, Streso valdymas ir nerimas, Kur sukibimas gali padėti žmonėms pamatyti stresines situacijas iš kitokios, mažiau pesimistinės perspektyvos, o tai padeda sumažinti nerimą ir stresą. Pvz., Užuot matę darbo pokalbį kaip grėsmingą situaciją, būtų galima pamatyti, kaip galimybė mokytis ir tobulėti, nepaisant to.

„Recadre“ taip pat yra technika, paprastai naudojama žmonėms, sergantiems depresija.

Tai naudinga esant potrauminio streso sutrikimui padėti žmonėms pakeisti jų matymo būdą ir reaguoti į trauminius prisiminimus, Dvikovos ir praradimas, kai susilaikymas gali padėti žmonėms susidoroti.

Sprendžiant konfliktus, susilaikymas gali padėti ginčijamoms šalims pamatyti situaciją ar problemą iš skirtingų perspektyvų, o tai gali palengvinti empatiją, abipusį supratimą ir susitarimą, o žmonių, susiduriančių su lėtinėmis ligomis ar rimtomis medicininėmis diagnozėmis pakeisti to, ką jie prarado, prie to, ką vis dar gali padaryti ar mėgautis.

Labiausiai naudojami kognityvinio pertvarkymo metodai

Yra keletas metodų, kurie gali būti naudojami lūžio praktikai, ir vienas iš labiausiai paplitusių yra technika "pozityvus mąstymas". Kalbama apie neigiamų minčių ar suvokimo nustatymą ir bandymą rasti būdą, kaip tą pačią situaciją pamatyti pozityviau. Pvz., Jei kas nors jaučiasi priblokštas neįvykdytų užduočių sąrašo, galėčiau sustiprinti situaciją galvodamas: „Aš galiu žengti žingsnis po žingsnio, pradedant nuo pirmosios užduoties, neįvertindamas šių dalykų“.

Kita technika yra „Alternatyvi istorija“, Tai reiškia, kad įsivaizduojate kitokį rezultatą ar alternatyvų situacijos interpretaciją, pavyzdžiui, jei kas nors jaučiasi blogai, kad padarytų klaidą darbe, jie galėtų sustiprinti situaciją, įsivaizduodami, kaip klaida gali padaryti reikšmingą patobulinimą ar išmokti išvengti šio U kitų. Ateityje rimtos klaidos.

„Galinga klausimų technika“ Tai yra dar viena susilaikymo forma, o tai reiškia, kad užduoda klausimus, kurie pakeičia asmens perspektyvą apie situaciją, pavyzdžiui, užuot klausęs: „Kodėl taip visada nutinka man?", Galite paklausti" Ko aš galiu išmokti iš šios situacijos?"arba" kaip aš galiu tai susitvarkyti kitaip ateityje?".

Pagaliau "Konteksto panaikinimas" Tai yra technika, kurioje keičiamas kontekstas ar atskaitos rėmas, kad būtų galima pakeisti situacijos suvokimą. Pvz., Asmuo, kovojantis su vienatve.

„Recadre“ yra įgūdis, kuriam dažnai reikia praktikos ir kantrybės, kai kuriais atvejais gali būti naudinga dirbti su terapeutu ar profesionaliu patarėju, norint efektyviai išmokti ir pritaikyti šią techniką.

Kiek laiko reikia pertvarkyti

Kognityvinio regubo efektyvumas ir laikas, kurį reikia pamatyti, norint pamatyti rezultatus labai skiriasi priklausomai nuo problemos pobūdžio ar iššūkio Jūsų mąstymo modeliai ir palaikymas, kurį gausite iš terapeuto, patarėjo, trenerio ar net savęs, ar kitų šaltinių.

Kai kuriems susilaikymas gali turėti beveik tiesioginį poveikį, nauja situacijos perspektyva ar interpretacija gali greitai palengvinti kančią ar stresą, pavyzdžiui, jei nervinate pasakyti kalbą ir sugebėti sustiprinti ją kaip galimybę išmokti ir augti , Galite jausti tiesioginį nerimo palengvėjimą.

Kitiems susilaikant gali prireikti daugiau laiko ir praktiško, tai gali užtrukti savaites ar net pakeisti įsitvirtinusius mąstymo modelius, ypač jei šie modeliai yra susieti su traumomis ar reikšminga gyvybiškai svarbi patirtis, tokiais atvejais susilaikymas gali būti ilgesnio terapijos dalis procesas.

Kognityvinis pertvarkymas yra įgūdis, kurį reikia tobulinti ir tobulinti laikui bėgant, tai nėra jungiklis, kuris gali tiesiog įjungti ir išjungti, reiškia nuolatinį įsipareigojimą asmeniniams pokyčiams ir augimui, Ir nors tai gali būti sudėtinga, daugelis mano.

Kas gali atlikti pertvarkymo techniką

Geros žinios yra ta Kiekvienas gali pritaikyti susilaikymo ar pertvarkymo techniką kasdieniame gyvenime, Jums nereikia būti psichinės sveikatos specialistu, kad galėtumėte naudoti šį įrankį, iš tikrųjų tai yra naudingas įgūdis visiems, norintiems geriau valdyti savo emocijas, pagerinti jų atsparumą ir pakeisti neigiamą ar kenksmingą suvokimą.

Žmonės gali praktikuoti susilaikymą patys, ypač naudodamiesi savarankiškų knygų, internetinių gerovės programomis ar net meditacija ir viso dėmesio programos.

Tai pasakė, kai kuriais atvejais, Gali būti naudinga dirbti su psichinės sveikatos specialistu, Šis specialistas, kaip terapeutas ar patarėjas Norėdami pakeisti savo mąstymo modelius sau.

Be to, psichinės sveikatos specialistai dažnai naudoja susilaikymą kaip platesnio terapinio požiūrio, pavyzdžiui, kognityvinės-elgesio terapijos, dalį, kad padėtų žmonėms pakeisti neigiamus ar kenksmingus mąstymo modelius. Bet kokiu atveju atminkite, kad nors lūžis gali būti naudingas įrankis, tai nėra stebuklingas visų problemų sprendimas, tai tik vienas iš daugelio metodų, kurie gali prisidėti prie didesnio emocinio ir psichinio šulinio.

Praktinis pertvarkymo atvejis

Pažiūrėkime pertvarkymo technikos taikymo gana įprastoje situacijoje pavyzdį, Baimė kalbėti viešai. Marija yra talentinga profesionalas, kuris labai nervina kiekvieną kartą. Jo baimė sustabdo ją karjeroje ir ji sukelia daug streso.

Čia gali būti naudingas susilaikymas, užuot matę kiekvieną pristatymą ar intervenciją į susitikimą kaip bauginančią situaciją, kai galėtumėte padaryti klaidų ir būti vertinami neigiamai, Marija gali pakeisti savo atskaitos rėmus.

Pirmas, Marija nustato savo dabartines neigiamas mintis ir įsitikinimus: „Aš ketinu mikčiomis ir visi pagalvos, kad esu nekompetentingas“ arba „Jei padarysiu klaidą, mano karjera bus sugadinta“. Pirmasis žingsnis jas pakeisti yra pripažinti šias mintis. Tai gali reikšti, kad geriau suvokti savo vidinį dialogą ir pastebėti, kai pradedate galvoti apie neigiamą ar savęs kritiką.

Kai Marija nustato neigiamą mintį, galite ją užginčyti, tai gali apimti minties teisingumą, atsižvelgiant į tai, ar ji grindžiama praeities įvykiais, ar tiesiog prielaida, kad gali įvykti blogiausia, ir „Explor“.

Kitas, Marija gali stengtis sustiprinti šias mintis, Pvz., Galėčiau pakeisti mintį „Jei padarysiu klaidą, mano karjera bus sugadinta“, nes „klaida yra mokymosi proceso dalis. Kiekvienas daro klaidas, ir tai nepadaro manęs nekompetentingu ir sugadina mano karjerą “, o ne„ Aš ketinu mikčiomis ir visi pagalvos, kad esu nekompetentingas “, galėčiau galvoti, kad„ net ir mikčiojimas, žmonės supras, kad taip yra normalu nervintis ir vertinga mano idėjų ir pasiruošimo kokybė, o ne mano pristatymo tobulumas “.

Norėdami pakeisti šias neigiamas mintis, Maria turi atrasti teigiamą situacijos pusę, atsiminti jos sugebėjimus ir laimėjimus bei sutelkti dėmesį į tai, ko ji gali išmokti iš patirties.

Šis perspektyvos pasikeitimas gali padėti Marijai jaustis mažiau nerimą ir saugesnę, užuot sutelkusi dėmesį į baimę ir galimas neigiamas padarinius, ji sutelkia dėmesį į mokymosi ir augimo galimybes, o tai gali pagerinti jos veiklą ir emocinius šulinius -būti.

Neigiamų mintims pakeisti teigiamai, Marija gali naudoti skirtingus metodus, pavyzdžiui, Parašykite popieriuje savo neigiamas mintis ir tada parašykite į šoną teigiamų minčių, kurios jas pakeis, Tai gali padėti padaryti procesą labiau apčiuopiamą ir leidžia Marijai aiškiai pamatyti, kaip keičiasi jos mąstymas.

Tai taip pat naudinga Pakartokite teigiamas mintis garsiai Arba tyliai pati, ši praktika, kartais žinoma kaip teiginiai, padeda sustiprinti teigiamas mintis ir priversti juos jaustis tikresniais.

Galiausiai galima pritaikyti vizualizacijos techniką, kad pakeistumėte neigiamas mintis, įsivaizduoti save situacijoje, bet reaguoti kitaip dėl savo naujų teigiamų minčių, Pvz., Galite įsivaizduoti sėkmingą pristatymą ir jaustis užtikrintai ir saugiai.

Šiems metodams gali prireikti praktikos ir kantrybės, tačiau laikui bėgant jie gali padėti Marijai (ir jums) pakeisti neigiamą mąstymą ir sumažinti nerimą. Žinoma, šis pokytis ne visada yra lengvas, o laikas ir praktinis reikalauja, tačiau atsižvelgiant į įsipareigojimą ir kantrybę, susilaikymas gali būti galinga priemonė pakeisti emocinę ir elgesio reakciją į sudėtingas situacijas.

Humoras pertvarkant

Humoras, konkrečiai Humoras, pagrįstas pozityvumu, o ne sarkazmu, buvo įrodyta, kad tai skatina kognityvinio refuadre procesą. Andrea c tyrime. Samsonas ir Jamesas J. Bruto, 2012 m. Keli dalykai buvo veikiami nemalonių vaizdų serijos.

Vėliau jų buvo paprašyta atsakyti į šiuos vaizdus, ​​sukuriant teigiamą pokštą, sarkastišką pokštą ar tiesiog nepadarius jokio pokšto. Tie, kurie pasirinko teigiamą pokštą, buvo linkę patirti daugiau teigiamų emocijų, o ne neigiamų.

Remdamiesi šiais rezultatais, tyrėjai padarė išvadą, kad teigiamas humoras gali atspindėti kognityvinio lūžio formą, leidžiančią asmenims pakeisti savo nepalankios situacijos ar įvykio viziją, siekiant pozityvesnio tų pačių aplinkybių aiškinimo.

Bibliografija

• Pertvarkymo galia - http: // www.Žvejybos praktika.NYC/tinklaraštis/2019/4/1/iš „Aset-to-iine“-the-of-reframing
• Kognityvinis pertvarkymas - https: // in.Vikipedija.org/wiki/kognity_reframing
• Kognityvinis restruktūrizavimas (CR): apibrėžimas, darbalapis ir egzaminai - https: // www.„Toolshero“.com/psichologija/kognityvinis pervedimas/
• Humoras kaip emocijų reguliavimas: diferencinis neigiamo ir teigiamo humoro sutraukimas - https: // archyvas -ouverte.Tiesiog.CH/UNIGE: 98021